Kies groenten als basis voor een gerecht, vooral de seizoensgroenten. Nu het winter is, zijn spruitjes, knolselderij, pompoen en boerenkool de perfecte keuzes. Helaas wordt groente niet altijd bij een gerecht geserveerd. Bestel een extra portie groenten of een salade.

Laat extra’s zoals gebakken aardappelen, frietjes en brood achterwege als je kiest voor rijst, noedels of pasta. Houd de porties klein en vraag of ze maar een klein beetje rijst of pasta bij het gerecht willen serveren.

NB: Kies thuis altijd voor zilvervliesrijst of volkorenpasta, want buitenshuis is witte rijst en pasta vaak de enige optie. Wil je minder koolhydraten eten, overweeg dan groentepasta als alternatief. Of beperk overdag je koolhydraatinname zodat je ‘s avonds in een restaurant alsnog kunt genieten van bijvoorbeeld je favoriete pasta. Maak je maaltijd compleet met een bron van eiwitten zoals een stukje vis, vlees, bonen, tofu of een ei.

Kies voor de kleinste portie vlees. De Gezondheidsraad adviseert om maximaal 500 gram vlees per week te eten, waarvan 300 gram rood vlees. Soms staan de porties op de kaart. Mocht je in een restaurant een biefstuk van 300 gram bestellen, dan betekent dit dat je de rest van de week geen rood vlees meer zou moeten eten. Dus ook geen broodje rosbief, paté of filet américain die je in een broodjeszaak kunt bestellen. Vergeet niet dat vlees veel kcal levert.

Kies wat vaker voor een vegetarisch gerecht, vooral wanneer je meerdere keren buiten de deur eet. Een linzensoep, salade met geitenkaas en avocado, curry met bonen of aubergine-ravioli zijn heerlijke alternatieven.

Eet voordat je naar het restaurant gaat nog een bakje kwark met fruit of een handje noten, zodat je niet met een lege maag aan tafel gaat.

Bekijk thuis de menukaart en bereid je dag daarop voor.

Maak combinaties: deel een pizza en bestel er een salade bij. Een pizza levert al snel 1000 kcal en meer op. Hoe meer kaas en vlees, hoe hoger de kcal. Sushi is een lastiger verhaal. Een portie sushi van 50 gram levert ongeveer 80 kcal op. Houd ongeveer 8 tot 10 stukjes sushi aan, ook weer afhankelijk van wat je overdag hebt gegeten.

Geen populair advies, maar wel een belangrijke die zeker gezondheidswinst gaat opleveren: laat alcohol staan. Niet alleen tijdens dry january, maar ook gedurende de rest van het jaar is alcoholgebruik tijdens een etentje een aandachtspunt. Zelfs kleine hoeveelheden alcohol zijn niet goed voor je gezondheid. Gelukkig is de keuze aan alcoholvrije wijn en bier steeds groter. Toch een wijntje? Kies je momenten en wissel af met water. Laat je glas zeker niet steeds bijvullen en drink met mate.